Základy ergonomie: jak si nezničit zdraví u počítače

Problém, o kterém se bavíme, je všeobecně označován termínem RSI (Repetitive Strain Injury) a oblasti počítačů se o něm hovoří už poměrně dlouho. K vysokému nárůstu RSI však dochází zejména v posledních letech a lze ho tak považovat za jedno z největších zdravotních rizik moderního světa.

Podstavec pod notebook ergonomii výrazně napomáhá

Nesprávné pracovní návyky

Jedním z nejčastějších problémů je syndrom karpálního tunelu. Jde o postižení až poškození středního nervu v oblasti zápěstí, které bývá způsobeno nevhodnou prací se vstupními zařízeními (časté klikání myší, používání nevhodné klávesnice). Příznaky způsobené tlakem v zápěstí se projevují bolestmi prstů, poklesem jejich citlivosti, otoky nebo častým mravenčením. V pokročilém stavu může dojít až k ochrnování postižené ruky.

V počáteční fázi lze problém řešit například lokální aplikací anestetik nebo sádrou. Pokud však podobná léčba nezabírá, je nutná operace. Jsou však i případy, kdy už plná citlivost nebo funkce ruky nemohla být obnovena.

Syndromu a obecně bolestem rukou se dá přitom jednoduše předcházet. Stačí, aby ruce při práci na počítači svíraly tupý úhel a zápěstí bylo co nejvíce v rovině. Klávesnici je tedy potřeba mít v přiměřené výšce. Praktická je také gelová podložka pod myš a rozšířený okraj klávesnice.

Vysoký počet malých svalů je namáhán také při psaní. Při několikahodinové práci denně dojde až desítkám tisíc jejich použití. V drtivé většině nejsme experti na psaní všemi deseti a máme tedy sklony psát "nezdravě". Pokud píšete hodně, měli byste zvážit možnost naučit se psát všemi deseti prsty.

Jednou z nejčastějších chyb při psaní je také využívání jedné ruky u klávesových zkratek. Jde například o psaní velkých písmen pomocí klávesy Shift nebo jiných častých kombinací jako Ctrl+A, Ctrl+C, Alt+Shift či Alt+Tab. Používání jedné ruky zbytečně namáhá prstové svaly a v konečném důsledku může vést až k syndromu kubitálního tunelu, což je po syndromu karpálního tunelu druhé nejčastější onemocnění.

V tomto případě jsou postihovány nervy v oblasti lokte, což může způsobit bolesti předloktí, brnění v prstech nebo poškození malíčku, kdy tento prst trvale odstává bez schopnosti aktivně jej přitáhnout. I u této nemoci se nejprve začíná konzervativní léčbou, pokud však neúčinkuje, je nutná operace. Proto u klávesových zkratek používejte kombinaci obou rukou.

Dalším typickým nešvarem je tendence oprání si zápěstí, například o okraj stolu. To pak podvědomě nutí zbytečně natáčet ruku k dosažení na některé klávesy. Rozhodně je lepší mít ruce volně nad klávesnicí a zápěstí co nejvíce v rovině.

Jak správně sedět

Práce s počítače nese i další rizika, proto je potřeba dodržovat několik základních pravidel a ergonomických návyků, které mohou v mnoha směrech tělu ulevit. Pozornost je potřeba věnovat celému pracovnímu místu, na kterém člověk tráví většinu doby.

Před začátkem delší práce je potřeba vyčlenit si určitý čas a uzpůsobit všechny potřebné věci a materiály, se kterými budete pracovat. Předejdete tak zbytečným pohybům, kdy se budete neustále pro něco natahovat. Při práci je potřeba sedět vzpřímeně, aby uši, ramena a boky byly v jedné přímce. Pomáhá snaha jakoby se neustále vytahovat do výšky. Jestli nosíte brýle, ujistěte se, že vám nekloužou po nose a vy se tak podvědomě nesnažíte měnit polohu hlavy.

Monitor by měl být na úrovni očí a rozhodně by měl stát přímo před vámi. Pokud je umístěn na straně a vy k němu otáčíte hlavu, zbytečně namáháte oblast krku. Lokty je potřeba držet při těle a měly by svírat uhel nejméně 90 stupňů. Předloktí mějte pokud možno rovnoběžně s podlahou a nepodceňujte ani opěrky rukou na židli. Samotná židle by pak měla podporovat rovné držení zad a opěrátko by nemělo být příliš prohnuté. Výšku židle byste měli nastavit tak, aby nohy svíraly pravý úhel a dotýkaly se země. Pokud se tak neděje, je vhodné pořídit si speciální podložku na nohy.

Ideální pracoviště podle vědců z univerzity v Michiganu

Negativní stránka notebooků

Samostatnou kapitolou představují notebooky, o kterých rozhodně nelze hovořit jako o ergonomických zařízeních určených k dlouhodobému používání. Původně byly navrženy na mobilní práci při cestách, stále více lidí si je však v poslední době pořizuje jako náhradu běžného počítače. Velká část vysokoškolských studentů je například používá k vypracovávání zadaných prací a to běžně několik hodin denně.

Zásadní nedostatek notebooků je umístění klávesnice a displeje velmi blízko u sebe, což v podstatě neumožňuje práci ve vzpřímené pozici. O to markantnější je to pak v případě netbooků, které jsou pro jakoukoliv delší práci zcela nevhodné. Výrobci se nám sice snaží tvrdit, že se přizpůsobují naším potřebám, ve skutečnosti se však přizpůsobujeme my jim. Čím menší a mobilnější zařízení, tím větší dopad má na naše zdraví.

Nezapomínejte na pravidelné přestávky

Zpět však k samotné práci. Velmi důležitý je v této souvislosti pohyb, který může částečně kompenzovat nedostatečně ergonomický hardware. Pohyb ovšem bývá velmi často zanedbáván a stejně tak krátké přestávky.

Doporučuje se rozdělení práce do menších segmentů. Každých 10 minut byste si měli udělat na 10 až 20 sekund krátkou přestávku a dát ruce pryč z klávesnice. Po každých 30 až 60 minutách je pak vhodné přerušit činnost na 2 až 5 minut, projít se a protáhnout.

Mezi vhodné cviky pak patří kroužení hlavou a rameny, zvedání a uvolňování ramen nebo přepažení a rozpažení rukou. Pro záda je pak vhodné jejich úplné napřímení. Sedněte si na židli, představte si u stropu provázek a snažte se na něj dosáhnout. V napřímené pozici se snažte setrvat několik sekund. Abyste předešli únavě očí, zkuste občas přistoupit k oknu a střídavě přeostřovat na vzdálenější a blízké předměty.